Bildquelle: Bundesvereinigung Deutscher Apothekerverbände
Nach den Wechseljahren sinkt bei Frauen die Knochenmasse in den ersten Jahren besonders stark, da die Hormonproduktion nachlässt. Bekannt ist im fortgeschritteneren Alter die Erscheinung des „Rundrückens“, der sich infolge von Wirbelkörperbrüchen bilden kann. Viele Senioren fürchten sich zudem vor Stürzen, die bei schwachen Knochen schnell zu Oberschenkelhalsbrüchen führen können. Bei der Entstehung von Osteoporose spielen nicht nur falsche Ernährung und zu wenig Bewegung eine Rolle, sondern auch die familiäre Veranlagung.
Knochenfreundliche Ernährung fängt bereits im Kindesalter an, zu empfehlen ist daher:
- ausreichend Kalzium (mindestens 1000 mg pro Tag) zu sich zu nehmen. Diese Menge beinhaltet etwa ein Liter Milch oder entsprechende Mengen Milchprodukte wie Joghurt, Quark oder Käse. Dabei sind magere Käsesorten wie Hart- und Schnittkäse kalziumreicher als fette. Viel Kalzium kommt auch in Sesam, Grünkohl, Brokkoli, Fenchel, Lauch oder Kresse vor. Achten Sie auf kalziumreiches Mineralwasser (z.B. mit mehr als 500 mg/l), das gleichzeitig natriumarm (weniger als 200 mg/l) ist. Oxalsäurereiche Lebensmittel, wie zum Beispiel Rhabarber, Spinat, rote Beete, schwarzer Tee oder Schokolade vermindern die Kalziumaufnahme ebenso wie phosphathaltige Produkte (z.B. Cola).
- die tägliche Kalziumzufuhr auf mehrere Mahlzeiten zu verteilen. Günstig ist auch ein kalziumreiches Abendessen, weil dadurch nächtliche Knochenabbauprozesse reduziert werden können.
- Vitamin D zuzuführen, das die Aufnahme von Kalzium fördert. Es ist z.B. in Eiern und vor allem in Seefischen wie Hering, Lachs, Makrele, Heilbutt, Sardine, Thunfisch und Butter enthalten. Wichtig ist es auch, sich viel im Freien aufzuhalten, denn das Sonnenlicht (mindestens ca. 30 min/Tag) regt die Vitamin-D-Bildung im Körper an.
- auf das Normalgewicht zu achten, also weder über- noch untergewichtig zu sein.
- sparsam mit Kochsalz umzugehen und nicht zu viel Kaffee zu trinken: Eine hohe Kochsalzzufuhr (ab ca. 6g/Tag) oder Kaffeegenuss (mehr als drei bis vier Tassen täglich) können zu einer erhöhten Kalziumausscheidung führen.
- Nikotin und Alkohol zu meiden, weil dadurch Kalzium aus dem Körper ausschwemmt wird.
Wird eine ausreichende Kalzium- und Vitamin-D-Zufuhr über die Nahrung nicht sichergestellt, kann der Apotheker zu geeigneten Nahrungsergänzungsmitteln beraten. Zur Vorbeugung von Osteoporose sollte zudem auf ausreichend Bewegung geachtet werden. Durch einen regelmäßigen Trainings-Mix in Form von Spaziergängen, Schwimmen, Radfahren und leichtem Krafttraining verbessert sich bei auch bei Patienten mit Osteoporose der Knochenstoffwechsel. Empfehlenswert sind daher mindestens dreimal wöchentlich eine Stunde Bewegung.